マラソンに最適なLSDというトレーニング方法はご存知ですか？
正しく行っていきましょう！
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LSDトレーニングの定義
マラソンに役立つトレーニングがあるのです。
ロングスローディスタンス（Long Slow Distance）の略。
LSD！！
そのままですが、長く、ゆっくり、距離を走るという意味です。
マラソンに必要な持久力や身体能力を鍛えられるトレーニングです。何も決めずにずっと走るだけでは、体力がつくというよりも疲労が勝ってしまいます。
1kmあたり7〜8分かけ、90〜180分の長距離をゆっくりと走りましょう。最初から最後まで一定のスローペースで長時間走るのが重要です。
ランニングなどでは呼吸が乱れることがありますが、LSDは負荷が軽いため長く走りやすいのが特徴的ですね。
一人の場合は景色を見ながらでもできますし、友達と話しながら楽しめるトレーニングでもあります。
実感できる6つの効果!!
①マラソンに適した脚作り
毎回同じ距離を走っても、長い距離をゆっくり走ると自然に歩幅が狭くなっていきます。歩数が増えて脚に体重がかかる時間も多くなっていきます。LSDはマラソン向きな脚に成長させてくれるのです。
②遅筋の鍛練
短い距離を走るなら速筋が大事なのですが、長い距離には遅筋が不可欠です。LSDで遅筋を鍛えれば体力をもたせることができるのです。
③有酸素運動の能力向上
LSDで長くゆっくり走って毛細血管が増えると、血液量の増量が可能になるのです。全身への酸素運搬がしやすくなり、心肺機能も高まり有酸素運動能力が上がっていきます。
④脂肪の燃焼
有酸素運動は脂肪燃焼効果もあるので、痩せやすくなります。LSDでゆっくり走るとより効率的なダイエットになるのです。
⑤疲労を回復
毛細血管を通り全身に栄養などが渡り、疲労が回復しやすくなるのです。LSDで疲れを取りながら鍛えられるのは嬉しいですね。
⑥走れるという自信がつく
LSDは長い距離をゆっくりと走り、負荷があまりかからないので走りやすいです。自分でも走れるという自信をつけるのに最適です。
トレーニングの目安は?
LSDのトレーニング方法って具体的にはどうすればいいんだろうと思いますよね。
目安は1kmあたり7〜8分のペースで、90〜180分走る！
LSDでは距離を意識するのではく、時間を目安にしましょう。あくまでもゆっくり同じペースで走ることを頭に置くことが大事です。
速く走りきってタイムを気にするのはやめてください。走り慣れていない人は30分から走り始め、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていくのもいいでしょう。
無理に1kmあたり7〜8分と決めつけるのではなく、自分が走りやすいペースから実践していきましょう。走る途中で疲れてしまうとあまりよくありません。
遅すぎるくらいのペースを保って長くゆっくりと走っていきましょう。
正しいフォームで走る
走るフォームが乱れると、疲労や体軸ズレの発症などの影響が出てきます。
正しい走り方を心がけましょう。
ゆっくり丁寧に走るのは難しいですが、ちゃんとしたフォームを覚えれば長く走りやすい体になれますよ。
かかとから着いてつま先の親指まで使い、地面を踏みしめるように蹴りましょう。背筋は曲げないよう伸ばし、重心は前に乗せます。進むためには脚の力だけでは大変なので、腕を振ることも意識しましょう。疲れてきて腰は落ちていないか、腕を下ろして走っていないか確認しながら走ると、より快適な走りを覚えられます。
LSDトレーニングでは正しいフォームで自分のペースをゆっくり走るようにしましょう。
効果が表れないときは
全然効果が表れないと思う人はペース配分をもっと考えましょう。
とにかくゆっくりな走り方です。
速く走れるようになっている実感は湧かないと思います。しかし、とにかくゆっくり走り進め、距離を伸ばしていくのです。
そこでやっとマラソンに必要な筋力や6つの効果が出てくるのです。やり始めた頃に成果が出ないからとやめてしまっては、体や気持ちがついていけなくなってしまいます。
特にマラソンに初めて参加する人が、速く走ることだけに重点を置いてしまうと、無駄な疲労になったり、ペース配分を間違って事故に成り兼ねません。
人と比べるのではなく、着実に自分のペースを考えて、体を慣れさせることで他の人よりも差をつけましょう。
まずはマラソンを完走して次のステップアップを目指してくださいね。
いかがでしたか？
マラソンに必要なLSDトレーニング。
ぜひ、参考にしてみてください！
