フルマラソンを完走することができたらいいなと思う反面、全く運動やスポーツをしていないのだから、できるわけがないと諦めている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな方はまず5kmを目標にしましょう。

ただ、全くの初心者が最初から5kmを走るというのはとても難しいことです。

焦らずゆっくり、少しずつ距離を伸ばして5kmを走れるようになりましょう。

・初心者は長く走れるスピードで

マラソン初心者の方でしたら、まずは体を慣らすところから始めましょう。

初めて走る場合は筋肉が走り慣れていません。その状態では速く走っても、すぐ疲れてしまいます。長距離を走ることや、脂肪燃焼もできないので、マラソンを続けることも難しく感じてしまうことも。

長距離走は体脂肪を燃料とする有酸素運動。脂肪がある方は基本的には長く走れます。

ただ、筋肉がないと脂肪をエネルギー化することができないので、筋肉が慣れるまで速く走らないようにしましょう。

ちなみに400m走までが短距離走で、無酸素運動といわれています。

酸素を取り込みつつ体脂肪をエネルギー化して、走ることが可能なスピードで行うのが有酸素運動であり長距離走。500mを過ぎても走り続けられるのであれば距離はどんどん伸びるようになります。

まずは500mを息を切らさないようなスピードで走れるようになりましょう。

それから5kmを自分の足で歩いて距離を感じてみることをおすすめします。

・練習は走りやすいコースを

500mを息を切らさず走れるようになったら少しずつ距離を増やし5kmを走ってみましょう。

5kmなんて…と思うかもしれませんが全て走らなければと思わず、疲れたら歩いて走れそうならまた走るを繰り返し行いましょう。まず5kmを目標にしてください。

練習は自分の走りやすいコースを設定するところからやってみましょう。

コース条件を順番にあげると…

◎安全な場所

◎コースの途中にトイレと給水場がある

◎なるべく平面でソフトな路面

◎距離がわかっている

大きな公園が最適です。

5kmくらいなら給水はなくても大丈夫です。

短い距離を回っても、何度も往復して飽きてしまいますので、1周もしくは片道が500m以上あるコースを見つけられるといいですね。

・走る前にやるべきこと2つ

走る前にやるべきことが2つあります。こちらは大事なことですので必ず行ってください。

◎水を飲む

　走る前にまずは最低コップ1杯の水を飲みましょう。噛むように少しずつ飲むのがコツです。

　朝走る場合は起きてから走るまでの間に2杯くらいをこまめに飲んでおきましょう。

　水を飲むのは脱水症状を防ぐため。忘れずに飲んでください。

◎ストレッチとウォーキング

　初心者は関節を支える筋肉が弱いので、必ずストレッチをしてください。

　足首・膝をゆっくり回す、アキレス腱・膝裏の腱を伸ばす、深く大きな深呼吸をすることをおすすめします。

　そして循環器系のウォーミングアップとしてウォーキングを10〜15分くらいやることも忘れないように。

準備をきちんとして体に負担をかけないように走ることが大切です。

・毎日5ｋｍ走ることが大事

まず1kmほど歩いてみます。歩いたらそのままゆっくり走りだしてみましょう。

苦しくなったら歩いても構いませんが、早歩きにしてまた走れそうなら走ります。これを繰り返していれば5kmのゴールはすぐにやってきます。

毎日走る、というのが大切です。一度諦めてしまうと続けることが難しいので、まずは続けられるように行うのがいいでしょう。

ただ、最初は筋肉痛などで走ることが苦痛になる場合もあります。最初から無理をせず、疲労を残さないように走れる日は走ってみるようにしましょう。

走ったあとは牛乳をコップ1杯飲むのがおすすめです。体を冷やす作用があるので飲みすぎはよくありません。ただ、ランニング直後の熱を持った体が冷めると同時にタンパク質やカルシウムを摂取することができるというメリットがあります。

・記録をつけることをお忘れなく

少しずつ走れるようになりランニングを楽しめてきているのであれば継続したいですよね。

継続させるためにぜひ行ってほしいことがあります。

その日の体重、体脂肪、走行距離、タイムの記録をつけることです。もし可能であれば脈拍数もわかるといいです。

基本的には朝イチのトイレ後とされていますが、同じ条件で自分が計測できるようであれば時間はいつでも構いません。

体重や体脂肪計は0.1の単位で表示されるものがいいでしょう。わずかな差もわかり記録も楽しめます。長く記録をつけていれば変化がわかるようになり、ランニングも継続して行うことができます。

走行距離やタイムは、続けていれば距離は伸びてタイムも短縮していくもの。ただ、その日の体調や天候などで差がでますので、あまり気にしなくても大丈夫です。

マラソンやランニングは続けることが大切ですから焦らず、無理をせず、少しずつ距離を伸ばしましょう。まずは5kmを目標にして。

体の変化もみられますので、きっと楽しくなってくるはずです。

そして最終的にはフルマラソン完走、なんてできたら嬉しいですね！