いつでも行いやすいウォーキングやランニングですが、よく起こるトラブルがあります。

それは膝。

膝に負担のかかる運動では、どのようにトラブルを回避すればよいのでしょう？

 

予防法をみていきましょう。

 

・少ない運動量からスタート!!

 

初めて運動をする方は、どうしても運動量を多くしてしまいがち。

今まで運動をせず、健康のために始めようとウォーキングやランニングを行うと、急に膝に負担がかかり痛みが発生することもあります。

 

日常の生活でも思いのほか膝には負担がかかっていて、歩くときは体重の2〜3倍走るときは体重の4〜5倍といわれています。

 

ウォーキングやランニングをするとさらに負担がかかり、痛みがでる可能性も。

予防として一番大切なことは、たくさん運動をするのではなくて体をゆっくり慣れさせること。

 

体が汗を感じる程度からスタートし、短い時間で区切りをつけて行うのが理想です。

「物足りない」と思うくらいがちょうどいいと考えましょう。

 

また、膝を慣らすために短時間の運動を積み重ねることもいいでしょう。

あまり時間が取れない方におすすめです。

 

慣れてきたら量を少しずつ増やして、運動していくようにしましょう。

 

・柔軟性と筋力をつける練習を

 

運動を初めて行う方は、自分の筋力について知らないのではないでしょうか。

筋肉痛を防止するためにも、筋力アップは必然。運動をするうえで大切なことです。

十分な筋力がないと疲れがたまって膝にも負担が増えるからです。

 

まずは下半身の筋力を鍛えましょう。そしてストレッチで柔軟性を高めることもおすすめです。

つま先立ちでふくらはぎの筋肉を鍛えたり、スクワットをして膝周りの筋力を強化しましょう。

膝にかかる負担を筋力で支えるようにするためです。

 

運動前のウォーミングアップ、運動後のウォーミングダウンも重要です。

ストレッチを行い、硬くなっている筋肉をほぐすことで関節への負担も軽減します。

もし、運動後に痛みがあったら無理にストレッチをしないで、痛くない程度で終わらせましょう。

痛みが強いようなら、痛みのある部分に氷をあてて20分ほど冷やしてみるのもいいです。

 

・運動する場所と靴をチェック

 

運動する場所はどこでもいいと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

屋外だとアスファルトが多いですよね。

アスファルトは地面からの反力が強いので、長時間の運動では膝に負担がかかります。

大きな公園や土のグラウンドなどで運動を行うのも、膝への負担を軽減できる一つの方法です。

 

運動するには運動用の靴が必要だと考えますよね。

ウォーキング用、ランニング用の靴が用意できればいいですが、そこまで気にすることはありません。

動きやすくて、脱げにくい靴であれば問題ありませんが、必ずチェックをしてほしい部分があります。

それは足底です。足底がすり減っているもの、クッションが崩れていないかをチェックしてください。

古くなっているようであれば、新しく交換しましょう。

 

新しい靴にも注意が必要です。足が靴に慣れていないと、靴擦れなどを起こす危険も。

少しずつ靴に慣れていくよう、運動量を調節しましょう。

 

・膝が痛んだらすぐ整形外科へ

 

筋肉強化やダイエットなど健康目的で始めた運動でも、体に痛みがでると継続は難しくなってきます。

特に膝に痛みが出ている場合は、運動を続けていると悪化することもあります。

その際はしばらく休んでみましょう。休んでも治らない場合は早めに整形外科へ。

別の要因で痛みが出たとも考えられますので。

 

ウォーキングやランニングといった運動による膝のトラブル（痛みなど）は、筋力・柔軟性の不足や疲れが主な原因です。

ただ、対応をきちんと行えば防ぐこともできます。

今の運動量は体に合っているか、運動場所は膝に負担がかかっていないか、靴は擦り減っていないか。

あらゆる環境確認が大切になります。

 

運動環境と自分の体の状態を確認しながら運動しましょう。

せっかく始めた運動ですから、体に負担をかけずにやりたいものですね！

 

ウォーキングやランニングはとても手軽なので、一気にたくさん走りたくなるものですが、膝に負担がかかりますので、慣れるまでは注意が必要です。

最初から頑張らずに、ゆっくり楽しんで徐々に運動量を増やしていけば、膝への負担も大幅に減ります。

焦らずに体と相談しながら行いましょう。